马拉松进步秘诀:跑量+不受伤+LSD+间隙

稿源: 编辑:lk 时间:2020-01-10

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对于跑者来说,参加马拉松的初衷是为了健康。当在马拉松这条道路上越跑越远后,追求马拉松的进阶表现成为了大家新的马拉松征程。

今天, 为各位跑友带来进阶马拉松的训练方法,让大家深度挖掘自己的潜力。


马拉松进步秘诀:跑量+不受伤+LSD+间隙


保持充足的跑量里程

马拉松备战中,跑量至关重要。虽然很多人试图回避这个问题,但没有任何一个单独的训练能比大量的有氧跑步更重要。跑步增加的时间能增强结缔组织力量,以及毛细血管的生长和输送到工作肌肉的氧气量。

里程数的多少取决于已有的基础和经验。作为一般性原则,那些期待发掘潜力的跑者应该在最后12周,针对性马拉比赛,进行跑量的储备。

变速/避免受伤

一般来说,马拉松跑者在长跑中常犯的错误包括从始至终设定一个配速,几乎完全没有节奏变化,而且通常羞于放慢速度。在最长距离的跑步中加入速度变化,能教会身体在最终的马拉松赛上跑出最好状态,同时也使你避免伤病带来的困扰。

开始时,在长跑的后半程,每9-10分钟加入一个简单的1分钟冲刺。这些冲刺不该特别艰苦。随着临近比赛日前几周的进步,你可以增加一些更长的冲刺。


马拉松进步秘诀:跑量+不受伤+LSD+间隙


持续长时间的长跑在马拉松备战的最后12周内,进行1-2次、包含一段以目标马拉松的配速或接近的低配速,持续长跑训练。通过在马拉松赛前4-5周的训练,你可能会让肌肉记住这个节奏。

5K/10K基础的间歇训练

虽然健康的有氧跑步能使大多数马拉松跑者达到想要的结果,但那些期待进阶表现的跑者会从规律的、更短、更快的、能达到90-95%最大心率的有效刺激中大大收益。在马拉松备战的最后12周内,每10-12天进行一次以5K配速跑400-800m的练习。


马拉松进步秘诀:跑量+不受伤+LSD+间隙


挖掘自己的潜力,相信过程带来的成果:在训练之后一定能进阶自己的马拉松水平。


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